من بين الخضروات الورقية ، يعتبر السبانخ الرائد في محتوى الفيتامينات والأحماض الأمينية ، لذلك لا شك في أن فوائده للجسم. تحظى المنشورات الخضراء بشعبية كبيرة في أوروبا والولايات المتحدة ، لكن سكان دول رابطة الدول المستقلة نادرا ما يشترونها ، معتبرين أنها طازجة وغير مجدية في الطهي. حان الوقت لمعرفة لماذا يستحق السبانخ مكان الشرف على طاولتك!
فوائد السبانخ للجسم
في كل كتاب نظام غذائي صحي تقريبًا ، يتم ذكر السبانخ. ما المميز في هذه الأوراق الخضراء؟
التركيب الكيميائي
يحتوي 100 جرام من السبانخ على حوالي 3 جرام من البروتين و 2 جرام فقط من الكربوهيدرات ولا يحتوي على أي دهون تقريبًا. دعونا نفكر ما هي الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى والأحماض الأمينية الموجودة في الخضر وما هي فوائدها الصحية. بين قوسين سيتم تحديد النسبة المئوية للمادة من القاعدة اليومية (فيما يتعلق بـ 100 جرام من المنتج).
- فيتامين ك (402٪)
يزيد من تجلط الدم ، ويقوي الأوعية الدموية ، ويمنع تمزق الأنسجة الرخوة والنزيف الداخلي. ينصح السبانخ بالحيض الثقيل.
- فيتامين أ (83٪) وبيتا كاروتين (90٪)
في جسم الإنسان ، يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ. هذا الأخير مضاد للأكسدة: فهو يزيد من مرونة الجلد ويحمي من الشيخوخة المبكرة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويحسن البصر.
- فيتامين ج (60٪)
يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك. يدعم صحة الجهاز المناعي ، يقوي الشعر والأظافر ، ويمنع تكون الجذور الحرة ، يحمي من السرطان. ضعي أطباق السبانخ في موسم البرد حتى لا تصاب بعدوى تنفسية.
- فيتامين ب 9 (20٪)
اسم آخر هو حمض الفوليك. يحفز تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويعيد الهرمونات إلى طبيعتها ، ويحمي الجهاز العصبي من الإجهاد. لأول مرة ، تم عزل فيتامين B9 من قبل العلماء من أوراق السبانخ.
- فيتامين هـ (16.7٪)
مثل الفيتامينات A و C ، له خصائص مضادة للأكسدة ، أي أنه يبطئ عملية الشيخوخة. يعزز الدورة الدموية ، ويحسن تجديد الأنسجة.
- سيليكون (171٪) ، كالسيوم (10.6٪) ، فوسفور (10.4٪)
مجموعة من المغذيات الكبيرة التي تشكل اللبنات الأساسية للعظام والغضاريف والأسنان. مع نقص في الجسم ، يمكن أن يتطور مرض مثل هشاشة العظام. ومع ذلك ، بسبب حمض الفايتيك والأكسالات ، يتم امتصاص الكالسيوم من السبانخ بنسبة 5 ٪ فقط.
خاصية مفيدة للسيليكون هي توليف الكولاجين. تناول الأوراق الخضراء لمنع التجاعيد. يدعم الفوسفور نشاط الجهاز العصبي ويشارك في إنتاج الإنزيمات الهضمية.
- البوتاسيوم (31٪)
ينظم توازن الماء والملح في الجسم ، ويزيل الوذمة ، ويطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم. لذلك ، يعد السبانخ مفيدًا جدًا من حيث الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- المغنيسيوم (20.5٪)
يساعد على امتصاص فيتامين ج والبوتاسيوم ، ويدعم صحة العضلات والجهاز العصبي. يؤثر على تخليق السيروتونين (هرمون المتعة) والأنسولين (الوقاية من مرض السكري).
- حديد (75٪)
يحفز إنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء الداخلية. مع نقص الحديد ، يحدث فقر الدم ، وأعراضه هي الخمول ، والتعب ، وجفاف الجلد والشعر الهش.
- اليود (10.6٪)
واحدة من أكثر العناصر النادرة في جسم الإنسان ، تعيش بعيدًا عن البحر. اليود ضروري لتركيب هرمونات الغدة الدرقية ، ويشارك في تنظيم درجة حرارة الجسم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من الكفاءة.
- الأحماض الأمينية الأساسية
يشترك حمض الليوسين الأميني مع الحديد في إنتاج الهيموجلوبين.كما أنه يعيد أنسجة العظام والعضلات ويساعد على تكسير الدهون.
يقوي اللايسين الرؤية ، ويحسن المناعة ، ويقلل الألم أثناء الصداع النصفي.
يعمل الأرجينين على جعل الأوعية الدموية مرنة ، ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ والقلب ، ويمنع تصلب الشرايين.
خصائص مفيدة للنساء
توجد ثلاثة عناصر في تكوين السبانخ ، والتي تؤثر بشكل إيجابي على الوظيفة التناسلية:
- فيتامين هـ
- فيتامين ب 9
- حديد.
فهي تمنع الألم والضعف أثناء الحيض ، حيث تشارك في تجديد خلايا الدم.
من الخصائص الهامة لحمض الفوليك للنساء أنه يقلل من خطر الولادة المبكرة والتشوهات الخلقية في الدماغ عند الطفل. كما يعمل فيتامين ب 9 على تطبيع المستويات الهرمونية ، مما يؤثر إيجابًا على المزاج.
تهتم العديد من النساء بمظهرهن. إنهم يريدون تجنب التجاعيد على الجلد ، وتقصف الأطراف على الشعر ، ولا تقشر الأظافر. مضادات الأكسدة الطبيعية ستأتي إلى الإنقاذ. هذه هي الفيتامينات A ، C ، E ، والتي توجد بكثرة في السبانخ.
خصائص مفيدة للرجال
توفر المواد التالية في تكوين السبانخ فوائد صحية للرجال:
- الأحماض الأمينية لوتين. يمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين وينظم ضغط الدم.
- البوتاسيوم. يحيد التأثيرات السلبية للصوديوم على الجسم. هذا مفيد للغاية ، لأن الرجال ، كما تعلمون ، غالبًا ما يسيئون استخدام الأطعمة المالحة - اللحوم والمكسرات والرقائق والنقانق.
- فيتامين E. تأثير إيجابي على عمل غدة البروستاتا.
- فيتامين سي. يعزز تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ، ويزيد من القوة البدنية والتحمل ، ويحمي من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 100 جرام من الأوراق الخضراء على 4.5 ٪ من تناول الزنك اليومي. يحفز هذا العنصر النزري إنتاج هرمون التستوستيرون. من المعروف أنه مع نقص الزنك لدى الرجال ، تقل الرغبة الجنسية وتزيد من خطر التهاب البروستاتا.
ما هي قيمة السبانخ المجمدة
نظرًا لأن الأوراق الطازجة لها مدة صلاحية قصيرة ، يمكن تقطيعها بدقة ووضعها في أكياس بلاستيكية ولفها في الكرات وإرسالها إلى المجمد. تحتفظ السبانخ المجمدة بمعظم الفيتامينات والعناصر الدقيقة والصغرى.
يمكن إضافة السبانخ المجمدة إلى الأطباق الساخنة التالية:
- الحساء ؛
- لفات الملفوف؛
- فطائر وفطائر.
- شرحات
- حساء.
لكن صنع عصير من السبانخ المجمدة أو السلطة لا يستحق ذلك. الطعم العشبي ومظهر الأوراق المذابة البطيئة سيخيب ظنك.
ميزة السبانخ المجمدة هي أنها تحتوي على نترات أقل بكثير من الأوراق الطازجة. ويمكن تخزين هذا المنتج لمدة تصل إلى 6-8 أشهر دون فقدان الخصائص المفيدة.
الضرر وموانع الاستعمال
فوائد الجسم لن تجلب السبانخ إلا إذا تم استهلاكها باعتدال - لا يزيد عن باقتين في اليوم. لذا ، فإن زيادة فيتامين ك يؤدي إلى زيادة تجلط الدم ، وهو أمر محفوف بتكوين جلطات الدم.
مع جرعة زائدة من فيتامين أ ، قد تحدث الأعراض التالية:
- اضطرابات الجهاز الهضمي (الغثيان والقيء والإسهال) ؛
- الصداع؛
- الخمول والنعاس.
- تساقط الشعر المتسارع
- جفاف وإصفرار الجلد والحكة.
- فقدان الشهية.
من أجل امتصاص المغذيات الكبيرة بشكل صحيح في الجسم ، يُنصح بتناول السبانخ مع الخضار والدهون النباتية الأخرى ، مثل زيت الزيتون. خلاف ذلك ، سيتم إيداع المعادن (الكالسيوم والفوسفور) في الكلى والمثانة.
يحتوي السبانخ على الكثير من حمض الأكساليك والأكسالات. لذلك ، يمنع استخدام الأوراق الخضراء في الأمراض التالية:
- أمراض الجهاز الصفراوي والكبد والاثني عشر والبنكرياس.
- النقرس
- التهاب المثانة؛
- يشم؛
- تحص بولي.
قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية من السبانخ. إذا كنت تستخدمه للمرة الأولى ، ابدأ بأجزاء صغيرة (1-2 أوراق في المرة الواحدة).
الضرر المحتمل للسبانخ للجسم يكمن في المحتوى العالي من النترات والمبيدات الحشرية.لذلك ، قبل الاستخدام ، يوصى بغسل الأوراق الخضراء جيدًا تحت الماء الجاري ، ومن الأفضل نقعها لمدة 15-20 دقيقة.
هل يمكنني أكل السبانخ لفقدان الوزن؟
يحتوي 100 جرام من السبانخ على 23 سعرة حرارية فقط ، لذلك يعتبر الخضروات منتجًا غذائيًا يستحقه.
الأوراق الخضراء تسرع عملية فقدان الوزن لثلاثة أسباب.
- تحتوي على مواد تسرع عملية التمثيل الغذائي وتشارك في تكسير الدهون. هذه هي الأحماض الأمينية leucine ، lysine ، valine and tryptophan ، الفيتامينات B4 ، B5 ، B8.
- تنظيم سكر الدم. وبسبب الطفرات في الجلوكوز ، يعاني الشخص من نوبات من الجوع والتهيج لا سبب لها في منتصف النهار. يشارك العناصر الدقيقة الكروم والمنغنيز ، الأحماض الأمينية التربتوفان ، في تطبيع السكر. إذا أكلت السبانخ ، فستبقى ممتلئة لفترة طويلة.
- تحسين الهضم. في بعض الأحيان ، بسبب أمراض الجهاز الهضمي ، يتم امتصاص الفيتامينات بشكل سيئ ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وظهور الوزن الزائد. الألياف لها تأثير إيجابي على عملية الهضم. محتواه في 100 جرام من أوراق السبانخ هو 1.3 جرام. تزيل الألياف السموم من الجسم ، وتعمل كغذاء لبكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة ، وتمنع الإمساك وتبقيك ممتلئًا.
لفقدان الوزن بشكل مريح ، تخلص من الدهون المقلية والدقيق الممتاز والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. قم بتضمين أطباق السبانخ الصحية ، مثل الخس وحساء الكريمة وعصير الخضار.
ما الأطباق التي تطبخ مع السبانخ؟
حسب الذوق ، يشبه السبانخ العشب العادي ، بحيث لا يؤكل في شكله النقي. ولكن يتم دمج الأوراق مع أي منتجات أخرى تقريبًا: الخضار والفواكه واللحوم والأسماك ومنتجات الدقيق وحتى الحلويات. نقترح عليك التعرف على وصفات أطباق السبانخ اللذيذة.
سلطة خضار بالدجاج
لتحضير أربع حصص من السلطة ، خذ المكونات التالية:
- صدر دجاج - 200 جرام ؛
- جبنة موزاريلا - 125 جرامًا ؛
- السبانخ - 3 باقات ؛
- اليوسفي - 2 قطعة ؛
- زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
يغلي صدر الدجاج لمدة 30 دقيقة ، يبرد ، يزيل الجلد ويقطع إلى مكعبات صغيرة. فرم أوراق السبانخ. نرد الجبن أيضا. قشر اليوسفي. قسّم شريحة إلى شرائح ، ثم اعصر العصير في كوب منفصل.
يُمزج الدجاج والسبانخ والجبن واليوسفي المفروم في وعاء. يتبل بعصير اليوسفي وزيت الزيتون ويخلط جيدا. وتبين أن السلطة مرضية وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية.
عصير الفاكهة والخضروات
يمكن للمشروب أن يحل محل عشاءك أو أن يصبح وجبة خفيفة خلال ساعات العمل. ستحتاج إلى هذه المكونات:
- أوراق السبانخ المفرومة - 1 كوب ؛
- الأفوكادو - نصف الفاكهة ؛
- موز ناضج - 1 قطعة ؛
- تفاح - 1 قطعة.
قشر التفاح وأزل اللب ، مقطّعًا إلى شرائح. يطحن الأفوكادو والموز. أضيفي جميع المكونات إلى الخلاط واخفقي لمدة 3 دقائق. يُزيّن المشروب بورقة السبانخ.
حساء أخضر مهروس
ستحتاج في هذه الوصفة إلى المنتجات التالية:
- البروكلي - 400 غرام (حزمة قياسية) ؛
- كريم من حليب البقر - 1 كوب ؛
- سبانخ - باقتان.
رمي نورات البروكلي المجمدة في الماء المغلي المملح واطهيه لمدة 20 دقيقة. فرم السبانخ. عندما يبرد البروكلي المسلوق ، اخلطه مع الأوراق الخضراء ، وضعه في الخلاط وخفقت. صب الخليط في المقلاة وأضف كوبًا من الكريم وشغّل النار. تكليف يغلي. في النهاية ، الملح والفلفل حساء كريم.
خبز محمص بالفرن مع الجبن والسبانخ
طبق إفطار رائع لمساعدتك على الاستيقاظ والشبع حتى الغداء.
تحضير المكونات التالية:
- شرائح رغيف - 6 قطع يصل سمكها إلى 1.5 سم ؛
- الجبن الصلب - 100 غرام ؛
- زبدة - 50 غرامًا ؛
- أوراق السبانخ - حفنة ؛
- الثوم - 2 فصوص ؛
- الفلفل الأسود المطحون.
تحتاج أولاً إلى إعداد قمة لذيذة للخبز. تُطحن السبانخ وتُطهى الزبدة في مقلاة. أضف فصوص الثوم المهروس والفلفل. مبشر الجبن ناعما ، يخلط مع السبانخ.
سخن الفرن إلى 220 درجة.غطي صفيحة الخبز بورقة ورق ، ضعي شرائح رغيف. افردهم بمزيج من الجبن والسبانخ (يمكنك أيضًا إضافة الطماطم - الطازجة أو المجففة بالشمس). اخبز لمدة 7 دقائق.
كيفية اختيار وتخزين السبانخ
في متجر أو سوق ، انتبه إلى مظهر السبانخ. الخضروات الطازجة لها لون أخضر داكن ، ولا توجد بقع صفراء وبقع داكنة عليها. المنشورات غنية ومرنة وليست ناعمة. لا توجد رائحة تقريبًا.
عند شراء السبانخ المعبأة مسبقًا ، تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية وتأكد من أن العبوة غير محكمة الإغلاق.
لسوء الحظ ، لا يتم تخزين الأوراق الطازجة لفترة طويلة. من المستحسن العثور عليها للاستخدام خلال الأيام الثلاثة الأولى بعد الشراء.
قم بتخزين السبانخ في قاع الثلاجة. بعد أسبوع ، لا توجد فيتامينات في المنطقة الخضراء. خيار التخزين على المدى الطويل هو التجميد.
استنتاج
على الرغم من أن السبانخ نفسه له طعم محايد ، فإنه يصبح مكملًا غذائيًا طبيعيًا للأطعمة الأخرى - السلطات والحساء واللحوم وكرات اللحم ومنتجات المخابز والحلويات والمشروبات. يوصي الأطباء بتضمين الأوراق في النظام الغذائي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتمثيل الغذائي ، والجلد ، وكذلك لتقوية الجسم العامة وفقدان الوزن. لا تتجاهل خضار السبانخ إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة.